Yoga en duplas

Yoga en dupla: 

El yoga en dupla es una experiencia única, una clase en donde aprendemos a trabajar de a dos con lo que ello implica: conexión con el otro, no sólo desde el punto de vista físico, sino también espiritual y emocional. Dejamos de concentrarnos en nosotros mismos para establecer una comunicación con el otro con sus fortalezas, limitaciones, ayudándose mutuamente en una clase donde la palabra clave es solidaridad.

Dejamos de lado la competitividad para volcarnos en el compartir, logrando posturas desde las mas sencillas hasta las de niveles avanzados, respetando los tiempos y la respiración del compañero o su peso para el armado de las asanas.

De este modo, también trabajamos con libertad, soltándonos, dejando de lado nuestros temores o la vergüenza. Aprendemos a relajarnos, a divertimos con el compañero, la clase se vuelve un juego de interacción.
Todas las posturas de fuerza, equilibrio, flexibilidad y agilidad, pueden realizarse de a dos (o mas), utilizando diferentes elementos como fisiobalones, pelotas, permitiendo a los practicantes el armado de las asanas.
Para finalizar, aprendemos a trabajar con la energía del compañero, una forma más de relacionarnos los seres humanos.

Es una herramienta altamente positiva para tener un mejor dominio del lenguaje corporal mas alla de si mismo, en relacion con el otro. Practicar yoga en dupla o con la pareja es una disciplina que potencia la creatividad, crea un clima de confianza mutua, mejora el dialogo y facilita nuestra capacidad de expresion.

Apoyarse en el otro, sostenerlo, sujetarlo o estirarlo exige estabilidad, firmeza y ante todo confianza. Esta actividad proporciona seguridad a ambos como tambien es necesaria la sincronizacion y armonizacion en la respiracion.

Savasana - Samyama: una invitación a la paciencia - Medit. Vippasana

Savasana o Shavasana (pose del cadaver)

Savasana, la postura de relajación, es uno de los ejercicios más importantes de la sesión de yoga.
Aparentemente se trata de una postura sencilla, no hay que colocar el cuerpo en una postura a la que no está acostumbrado, no hay que hacer ningún esfuerzo, solamente tumbarse en el suelo…, pero muchos maestros de yoga la consideran la asana más difícil. 

La complejidad del ejercicio no está en la forma de la postura sino en la actitud mental, en poder mantener la mente concentrada en las sensaciones del cuerpo cuando éste está completamente relajado.

Se trata de ir conscientemente sintiendo cada parte de nuestro cuerpo y de relajarla completamente, y una vez que todo el cuerpo está completamente relajado, una vez que hemos llegado al estado de relajación más profundo que podamos alcanzar en ese momento, mantenernos conscientes de él, integrarlo en nosotros, no abandonarnos, no dejar que la mente vague por donde quiera, sino mantenerla en las sensaciones del cuerpo, profundizando más y más en ese estado.

Se debe practicar siempre al terminar la práctica de los demás asanas. El cuerpo necesita tiempo para asimilar todos los beneficios que se derivan de la práctica de los asanas, si no hiciésemos este asana nuestra práctica de yoga sería incompleta y nuestro cuerpo no obtendría todos los beneficios de las asanas. Hay muchas personas a las que les resulta muy difícil relajarse, y otras muchas que ni siquiera lo consideran necesario.

El poco tiempo que tenemos para encajar todas las actividades que queremos hacer durante el día no nos permite “perder el tiempo”… Precisamente son las personas que más necesitan de esta postura… Conseguir mantenerte sin hacer nada 15 ó 20 minutos no es fácil al principio, pero con la práctica se convertirá en el mejor momento del día, y en la asana que más nos gusta y que “mejor hacemos”.

Savasana resulta de mucha utilidad en situaciones de estrés, insomnio, nerviosismo, depresiones, pero no es necesario padecerlas para obtener los beneficios de este ejercicio, que además se puede practicar siempre que uno necesite un “respiro”, un pequeño descanso durante el día, siempre que uno pueda permitírselo, es ideal para recuperar la energía y la vitalidad.
También nos ayuda con la meditación, ya que la habilidad de permanecer inmóviles es un requisito importante si se quiere profundizar en la meditación.

• Nos tumbamos lentamente, son suavidad, sobre la espalda
• Ojos cerrados o abiertos. Si los cerramos, podemos utilizar una almohadilla de ojos para intensificar la relajación.
• Brazos ligeramente separados del cuerpo y palmas de las manos hacia arriba
• Pies separados naturalmente
• Manos estiradas en dirección a los pies para alejar los hombros de las orejas
• Imaginamos que el cuerpo se hunde en el suelo para fomentar la relajación
• Llevamos toda la atención hacia dentro y observamos como se relaja el cuerpo hasta sentirnos ligeros y en calma
• Permanecemos atentos a todas las sensaciones que emanan de nuestro cuerpo, entre la vigilia y el sueño

Savasana es silencio, el cuerpo no hace ningún ruido…, inmovilidad, ni un dedo se mueve…
Es la experiencia de la quietud del cuerpo.
 
-Tranquiliza la mente, ayuda a aliviar el estrés.
-Terapéutica en casos de depresión leve.
- Permite al cuerpo integrar los beneficios de las demás asanas.
- Relaja el cuerpo, tranquiliza la mente.
- Alivia los dolores de cabeza, el cansancio y el insomnio.
- Ayuda a reducir la tensión arterial.

Además, distiende los órganos de los sentidos. Suaviza la base de la lengua, las aletas de la nariz, los canales de los oídos internos y la piel de la frente, sobre todo alrededor del puente de la nariz, entre las cejas. Para aquellos que sufren de dolor de espalda, lo mejor es realizarla con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo, separados a la distancia de las caderas. Para las embarazadas es recomendable apoyar la cabeza y el pecho sobre una almohada.

La palabra Yoga proviene de la raíz verbal "yuj" sánscrito que tiene el sentido de "unidad" ya pesar de que se utiliza coloquialmente para referirse a las prácticas de posturas y ejercicios, en su origen, tiene poco que ver con ella. Y sin entender un poco acerca de su significado original se puede perder sin saber realmente cómo muchos tipos de yoga existe ...

En cada paso que se da en el camino del Yoga, existen algunas recomendaciones clásicas.
Una de ellas aconseja paciencia al iniciar la práctica del Samyama, el estadio de los tres últimos niveles del sistema Astânga Yoga: Dharana, atención, concentración; Dhyana unión, meditación; y Samadhi, iluminación, y del Raja Yoga, ya que si se anhela la trascendencia y la iluminación, el ego empezará a funcionar como un huracán, absorbiendo la energía que se ha refinado.

Practicar una postura hierática, sagrada, sin haber logrado previamente la maestría del "contacto" con las percepciones, descubrir el arte de “desconectar” y "deshacer nudos emocionales", puede ser un camino para profundizarlos o complicarlos más, ya que sin ese dominio, se evita la liberación de la propia carga.

La meditación es el primer escalón del Samyama; permite hacer presentes pequeños instantes de silencio. Al principio, serán experiencias fugaces, más tarde se volverán cotidianas, hasta que llega el momento en que se accede al silencio, a voluntad.

Tal práctica contrasta con el concepto de meditación que se tiene en Occidente, el cual posee diversas interpretaciones, desde “aplicar el entendimiento a la consideración de una cosa", hasta experiencias de “sonidos” y “luces”, provocados en ciertas prácticas de cierto misticismo elemental.

La concentración, segundo escalón del Samyama, es la acción de penetrar en los objetos externos,
sean o no iconos de la tradición, símbolos, objetos de arte, objetos utilitarios o de la naturaleza.
En este escalón es esencial la presencia del Maestro, y la plena identidad del sí mismo.
El Maestre Serge Reynaud de la Ferrière nos alerta en cómo acceder a esta práctica:
“no es una acción de disolverse en el objeto, sino de penetrar en su vibración sin perder la identidad
del sí mismo”.

Meditación y concentración constituyen aún una experiencia, al permitirnos acceder a un estado de vibración y, por lo tanto, de conciencia del sí mismo. Facilitan adquirir la habilidad para responder al medio, de acuerdo a cada circunstancia; permiten fluir. Asimismo, se adquiere una inteligencia cualitativamente diferente, porque ya no existen patrones determinados por la cultura o la educación que aprisionen, ni respuestas confeccionadas, introyectadas. Cuando se devela al ser, la acción continúa: se tiene acceso al centro de sí mismo.

En la práctica, Samyama siempre actúa en la conciencia plena, de tal manera que evita estados de autosugestión o autohipnosis, y “…no puede ser obtenida sino por medio de una síntesis del saber y de la intuición, de la razón y de la sensación, de lo objetivo y de lo subjetivo” (R. de la Ferrière).

En síntesis, la paciencia es, pues, requisito para permitir la experiencia de la libertad de los citavritti
de las pasiones y los torbellinos mentales, algo diferente de la cultura y educación que hemos recibido: cierta tensión que exige resultados, beneficios, productos, satisfacción inmediata ante cualquier esfuerzo.
En la consciencia colectiva introyectamos que, ante cualquier reto, el mejor camino es el más corto.

La experiencia del Samyama trasciende la tendencia aprendida en la que nuestro ego marca el camino a seguir, ya que se busca la identidad del ser, de nuestro sí mismo.

Meditación Vippâsana

Dentro de las diversas tradiciones de las escuelas de meditación, la más conocida se llama Vippasana,
la cual es la más recomendable para lograr la sintonía entre las conciencias corporal, emocional y mental.
La técnica se realiza caminando, con consciencia de cada movimiento del cuerpo, por pequeño que éste sea, con los ojos abiertos.

Se puede caminar en círculo, en línea recta o regresando. Cada movimiento se realiza lentamente, en
cámara lenta.
Se debe observar cualquier estímulo exterior, formas, volúmenes, colores, olores, movimientos, sonidos, ruidos, sin involucrarse, evaluarlo o detenerlo.

Camina lentamente, pero sin atender las percepciones, solo la respiración, el aire que entra y sale del cuerpo. Después, la atención se lleva al contacto de los pies con el piso.
Pon atención en los latidos del corazón. Deja que el prana entre y toque tu corazón (del movimiento al corazón). Si es difícil, atiende la base la columna vertebral y, de ahí, al corazón.

Percibe el aire que entra por la garganta. La respiración tiene que ser lenta y prolongada, sin esforzarse en lo más mínimo.

Cuando descubras que estás plenamente relajado, deja el prana invada todo el cuerpo. No se fija la
atención en ningún punto; se deja pasar cualquier pensamiento y solamente se observa.
El movimiento ha tomado un ritmo; se entran en un estado vibratorio especial.
Vive la no experiencia de ti mismo.
Camina de 20 a 30 minutos, después relájate recostado en el piso unos cinco minutos.
La técnica de Vipassana se puede realizarse de 20 a 60 minutos, con los ojos cerrados.
Para lograr el estado de meditación, hay que parar toda tensión, atención corporal, mental y emocional.
Parar toda actividad es una experiencia íntima del ser, ontológica. La persona se despoja de ropajes; estás ahí, en el ser, en tu centro, totalmente relajado.

Existe una línea sutil, una frontera, que atravesar sin perder tu plena identidad.

Variantes asanas de las piernas

                                                           Variante de Virasana (Postura del héroe)

                                                              Sukhasana (postura fácil)

                                         Variante avanzada en Vajrasana (Postura de diamante)

                                                              Variante de Vajrasana
                                                                    

                                                                     Siddhasana

                                                   Padmasana (lotus pose) 

Shatkarmas - Programa de limpieza

Los Shatkarmas o técnicas de limpieza del Hatha Yoga,  preservados por la tradición del Yoga Satyananda son herramientas muy útiles que purifican la mente y el cuerpo, y complementan así cualquier práctica regular de yoga.

“Shat” significa  seis y “karma” significa acción. Por lo tanto se agrupan en  6:

1. Neti: Limpieza de las fosas nasales
2. Dhauti: Limpieza del tracto digestivo
3. Nauli: Masaje abdominal por movimiento
4. Basti: Limpieza del colón o intestino grueso
5. Kapalbhati: Pranayama para purificación y revitalización de los lóbulos frontales.
6. Tratak: Limpieza de los ojos.

Cada una de estas contiene más de una práctica y están diseñados para purificar todo el cuerpo trayendo innumerables beneficios para la salud física y mental. Generalmente el “detox” de tracto digestivo se hace en una mañana, cuando se realiza la limpieza “corta”, y la dieta ese dia es especial.

 

Esta limpieza se puede hacer a través de Jala Neti que es el proceso de limpiar las fosas nasales con agua tibia salina o Sutra Neti en el que se pasa un cateter elástico por la nariz.
Jala Neti  ayuda a prevenir y curar resfriados, al desalojar las mucosidades que se acumulan en la nariz, donde los virus de la gripa se reproducen. La práctica regular de Neti ayuda a mantener las fosas nasales trabajando en su óptima eficiencia, lo que mejora la absorción de oxígeno y la liberación de dióxido de carbono,  manteniendo así, un cuerpo saludable. La práctica de Neti ayuda a curar la sinusitis,  la rinitis, las alergias y otros problemas del oído,  nariz o  garganta. Igualmente ayuda  a quitar dolores de cabeza, migrañas, somnolencia y  cansancio y en general calma y relaja el cerebro y ayuda a incrementar la intuición.

La clave para su eficiencia está en el secado de las fosas nasales. Consulte a un instructor experto.

Dhauti:

Para limpiar el tracto digestivo se utilizan diferentes técnicas como Shankaprakshalana, Lagoo shankaprakshalana, Kunjal, una tela, y otras técnicas para limpiar dientes, lengua y oídos.
Shankaprakshalana o “detox”  del tracto digestivo
“Shanka” significa caracol y “prakshalana” lavar completamente. Esta técnica limpia el tracto digestivo desde la boca hasta el ano.
Existen dos variaciones:

• Laghoo Shankaprakshalana: Es la forma corta de limpiar el tracto digestivo. Se toman 6 vasos de agua.
• Poorna Shankaprakshalana: Es la forma completa del Shankaprakshalana. Se toman 16 o más vasos de agua.

La técnica consiste en tomar 2 vasos de agua tibia salinas a la vez, y realizar una serie de 5 asanas, 8 veces cada una, las cuales ayudan a pasar el agua por los diferentes partes del tracto digestivo.

El shankaprakshalana purifica todo el cuerpo físico y recarga el cuerpo pránico. Muchas enfermedades están asociadas a la acumulación de toxinas en los intestinos. Esta práctica ayuda e expulsar todas las impurezas del tracto digestivo, y por lo tanto ayuda a purificar la sangre, lo cual resulta en un mejoramiento de la salud en general.
Igualmente tonifica el sistema digestivo, elimina problemas gástricos como estreñimiento, colon irritable, acidez y reflujo, además de  fortalecer el sistema inmunológico, y eliminar el exceso de mucosidad.

La práctica de Shankaprakshalana es contraindicada para personas que tengan ciertas enfermedades, especialmente si están tomando medicamentos.Igualmente se debe evitar durante el embarazo.  Un instructor experto debe dar el visto bueno para la práctica.

Kunjal

Esta técnica ayuda a limpiar el sistema digestivo desde el estómago hasta la boca. Se toma agua tibia salada hasta que el estómago este lleno, y luego se expulsa el agua por la boca. Esta práctica puede ser un poco repulsiva para algunas personas, sin embargo, lo único que se vomita es agua tibia con sal que contiene impurezas del estómago, sin ningún sabor, olor desagradable o  sensación de nauseas por lo cual la sensación no es desagradable como la que se tiene cuando se está enfermo.
Está práctica ayuda a tratar problemas digestivos y respiratorios,  tonifica y estimula el abdomen, erradica el mal aliento, la acumulación de mucosidad en la garganta, y ayuda a liberar emociones reprimidas.
Esta práctica no es recomendable para personas que tengan hernias, presión sanguínea alta sin control, ciertas enfermedades cardiacas, ulceras, o para diabéticos con problemas visuales.

Kapalbhati

Esta técnica de respiración o pranayama conocida también como la respiración de medio fuelle purifica los lóbulos frontales del cerebro, masajea los órganos abdominales y mejora la respiración. “Kapala” significa frontal y “bhati” significa fuelle. Los pulmones son los fuelles que pasan  el aire hacia adentro y  afuera del cuerpo. Las corrientes pránicas asociadas con este flujo de aire purifican los lóbulos frontales del cerebro.
Esta técnica consiste en inhalar pasivamente permitiendo que los músculos abdominales se expandan sin ningún esfuerzo y exhalar con fuerza contrayendo los músculos abdominales.
La mente debe estar enfocada en el espacio en frente de los ojos,  tomando conciencia de la corriente pránica.
Kapalbhati masajea y mejora el funcionamiento de los órganos digestivos, limpia los pulmones,  oxigena el organismo, fortalece el sistema nervioso, purifica los nadis ida y pingala, limpia el lóbulo frontal del cerebro aumentando el flujo de sangre en esta área, y coloca la mente en un estado de alerta. Igualmente ayuda a preparar la mente para  meditación pues la libera de pensamientos, sentimientos o visiones, llevándola a un estado de tranquilidad.

Esta práctica no es recomendable para personas con presión alta, vértigo, hernias o personas que sufren de sangrado nasal frecuente.

Tratak

“Tratak” significa mirar fijamente.
Esta es una práctica de limpieza que consiste en mirar fijamente un punto o un objeto. El Tratak es una de las mejores prácticas para enfocar la mente y lograr la concentración; lo cual es indispensable en cualquier meditación para llegar al estado de dharana.
Con esta práctica se  liberan impresiones mentales profundas que pueden surgir durante la práctica o en cualquier momento del día.
El tratak tiene dos formas:

• Tratak Externo: La vista se enfoca en un objeto externo y se observa el objeto sin parpadear.
• Tratak Interno: Se enfoca la atención en un objeto externo por un tiempo y después se cierran los ojos y se trata de mantener la imagen internamente.

Se puede realizar de 3 formas:
Bahya dristhi: Tratak exterior. Se mantienen los ojos abiertos y enfocados todo el tiempo en el objeto.
Bahya-antar drishti: Se realiza tratak externo e interno.
Antar drishti: Tratak interior. Se realiza solo el tratak interior. Este requiere más práctica pero es el más efectivo para la meditación.
La mejor hora para realizar esta práctica es en el amanecer o en el atardecer. El objeto en el que se realiza el tratak debe ser estable y se debe tener una postura cómoda.
Para la práctica de tratak es preferible escoger un objeto que haga que la mente experimente paz y tranquilidad. Se puede escoger un mandala, un yantra, un símbolo de Om, una flor, un punto de color  en un papel, la luna, la punta de la nariz, o preferiblemente la llama de una vela.

La mejor opción especialmente para principiantes es  hacer tratak en la llama de una vela,  pues debido a su luminosidad se facilita la retención interior de la imagen posterior cuando se realiza el tratak interno.
El tratak se debe practicar sin gafas ni lentes de contacto, y las personas que tienen poca vista deben tener cuidado de no forzar mucho los ojos. Si se  sufre de algún tipo de condición ocular (astigmatismo, miopía, cataratas ) se debe utilizar para la práctica un punto negro.  Se debe evitar forzar los ojos indebida o excesivamente.Contraindicado en glaucoma o en operaciones recientes de ojos.
El tratak alivia problemas nerviosos, de ansiedad, insomnio, desarrolla la memoria y la  concentración, fortalece los músculos oculares e incrementa la agudeza visual. Es excelente remedio contra el déficit de atención, tan generalizado hoy en día.


Bibliografía:
-Swami Satyananda Saraswati. Sure ways to Self- realization.YPT 2004.
-Swami Satyananda Saraswati. A systematic course in the Ancient Tantric Techniques of Yoga and Kriya. YPT. 2000
-Academia de Yoga Satyananda Colombia. Material Estudios Yoguicos 1. 2007.

En los casos de estreñimiento, los asanas y kriyas ayudan especialmente en los procesos de eliminación, así como en restaurar y optimizar el sistema digestivo y excretor. Se indican específicamente asanas que estimulen, movilicen la región abdominal y activen el movimiento peristáltico.

Recomendación: suryanamaskar (saludo al sol) flexiones hacia adelante y torsiones en las que se comprime el abdomen, se reactiva el movimiento peristáltico y los órganos digestivos. También colaboran en beneficio de la limpieza las posturas invertidas para casos de estreñimiento, beber agua antes y después de practicar yoga y rotación de los músculos abdominales preferentemente por la mañana, como Nauli.

El Nauli y el Uddiyana, son los mejores ejercicios que se conocen para regular el funcionamiento de todo el aparato digestivo, en especial de los intestinos, corrigiendo todos sus trastornos de carácter funcional. Son, además  notablemente estimulantes en los casos de estado depresivos y, a la vez sedantes en los casos de sobreexcitación psíquica.


OBSERVACIONES: Este ejercicio puede inicarse con 3 veces e ir aumentando una vez por semana, hasta alcanzar el número de 7 veces por sesión.

Este ejercicio (Nauli: rodar, girar, movimiento de rotación) enciende el fuego gástrico y se restaura la digestión
se puede emprender sólo después de dominar bien la ejercicio del Uddiyana, ya que es una ulterior elaboración de él


Nauli es un ejercicio de limpieza yóguica, o kriya. Limpia los órganos internos y los tonos de la región abdominal a través de un movimiento de lado a lado de rotación de los músculos abdominales.

Aunque nauli no se enseña o se utiliza hoy en la mayoría de las clases de yoga occidental, en algunas tradiciones del yoga clásico, fue uno de los primeros ejercicios que enseñan a los nuevos estudiantes, incluso antes de que cualquier asana se enseñaba. Esto permitió que el estudiante utilice uddiyana bandha y Nauli movimientos dentro de su práctica de asanas con el fin de lograr una mayor conciencia y energía a las asanas.

Las acciones musculares necesarias para lograr nauli requieren cuatro movimientos.
Uddiyana bandha primero debe realizarse antes de nauli

Uddiyana bandha: un bloqueo abdominal realizada por el vaciado de los pulmones y tirando del abdomen adentro y arriba de la caja torácica
madhyana nauli (central nauli): la contracción aislada de los músculos abdominales centrales.
vama nauli (lado izquierdo nauli): la contracción aislada de la parte izquierda de los músculos abdominales.
daksina nauli (derecha nauli lado): la contracción aislada de la parte derecha de los músculos abdominales.

Contraindicaciones.

Algunos dicen que nauli no debe ser realizado por las mujeres embarazadas, o personas con hernias, hipertensión, enfermedades del corazón, úlceras o varias dolencias gastrointestinales. Si tiene alguna duda, consulte a un profesional. En cualquier caso, nauli no debe causar dolor. Practique siempre con cuidado y con la conciencia



Masaje descompresor


1. La alternancia de presión (con control de la faja abdominal ) y descompresión sucesiva, produce efectos extraordinarios en todo el tronco, en el funcionamiento de los órganos abdominales y también en determinados plexos vitales.

2. Este masaje provoca la aceleración de la irrigación sanguínea, no sólo en todos los órganos del tronco, sino también en todo el organismo (sin excluir el cerebro).

3. En todos los tipos de masaje, los órganos abdominales apenas son estimulados a través de las capas musculares ( y con frecuencia adiposas ) de la faja abdominal, que los envuelven.

Con el Nauli Kriya, es precisamente la faja abdominal quién masajea los órganos internos localizados en el abdomen.